Un repas coloré, nourrissant et riche en protéines végétales qui combine quinoa, tofu et légumes frais pour soutenir l'énergie, la satiété et la santé digestive. Parfait pour les lunchs, le meal prep ou les soupers rapides.

⏱️ 20 minutes
🥣 2 portion
🔥 25 minutes

Fibres

Protéine

Magnésium

Fibres Protéine Magnésium

24 g protéines · 42 g glucides
· 18 g lipides · 11 g fibres
(par portion)

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Le conseil de la naturopathe

J'aime particulièrement ce bol pour les lunchs de semaine. Il offre un bel équilibre entre protéines végétales, fibres et glucides complexes qui favorisent une énergie stable et une bonne satiété tout l'après-midi.
— Chanel Aubin, naturopathe

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Ingrédients

Pour le bol

1 tasse de quinoa cuit
300 g de tofu ferme
1 tasse de carottes râpées
1 concombre libanais, tranché
1 tasse d'edamames décortiqués
½ tasse d'oignons rouges marinés
1 c. à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre au goût
Sauce aux arachides
2 c. à soupe de beurre d'arachide naturel
1 c. à soupe de sauce tamari ou sauce soya
1 c. à soupe de jus de lime
1 c. à thé de sirop d'érable
1 à 2 c. à soupe d'eau tiède
½ c. à thé de gingembre frais râpé (optionnel)
Garnitures (optionnelles)
Coriandre fraîche
Graines de sésame
Oignons verts
Quartiers de lime

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Préparation

Cuire le quinoa selon les instructions de l'emballage et laisser refroidir légèrement.
Couper le tofu en cubes et l'éponger avec un papier absorbant.
Assaisonner le tofu avec le sel et le poivre.
Faire revenir le tofu dans une poêle avec l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
Dans un petit bol, fouetter tous les ingrédients de la sauce aux arachides jusqu'à l'obtention d'une texture lisse.
Répartir le quinoa dans deux bols.
Ajouter le tofu, les carottes râpées, le concombre, les edamames et les oignons rouges marinés.
Arroser de sauce aux arachides et ajouter les garnitures désirées.

Pourquoi j’aime cette recette?

✔ Le tofu et les edamames fournissent des protéines végétales complètes.

✔ Le quinoa apporte des glucides complexes et des fibres favorisant une énergie durable.

✔ Les carottes et le concombre ajoutent fraîcheur, couleur et micronutriments.

✔ Les oignons marinés rehaussent les saveurs tout en apportant une touche acidulée.

✔ La sauce aux arachides apporte des bons gras et rend le repas particulièrement satisfaisant.

FAQ

Oui. Tous les ingrédients peuvent être préparés jusqu'à 4 jours à l'avance et assemblés au moment de servir.
Oui. Le tempeh, le poulet grillé, le saumon ou les pois chiches sont d'excellentes alternatives.
Oui, elle est entièrement végétarienne et peut être végétalienne en utilisant du sirop d'érable dans la sauce.
Oui. Le riz brun, le sarrasin ou le millet fonctionnent très bien.