Un repas végétarien simple et savoureux qui combine tofu croustillant, légumes méditerranéens rôtis et feta pour un équilibre parfait entre protéines, fibres et saveurs. Idéal pour les soupers de semaine ou le meal prep.

⏱️ 15 minutes
🥣 4 portion
🔥 35 minutes

Fibres

Protéine

Calcium

Fibres Protéine Calcium

22 g protéines · 38 g glucides
· 15 g lipides · 8 g fibres

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Le conseil de la naturopathe

J'aime cette recette parce qu'elle permet de cuisiner un repas complet sur une seule plaque. Les légumes rôtis développent une saveur naturellement sucrée, tandis que les herbes fraîches apportent fraîcheur et caractère.
— Chanel Aubin, naturopathe

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Ingrédients

Pour la plaque méditerranéenne

450 g de tofu ferme
2 courgettes, coupées en rondelles
1 aubergine moyenne, coupée en cubes
2 tasses de tomates cerises
2 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à thé d'origan séché
½ c. à thé de paprika
½ c. à thé de poudre d'ail
Sel et poivre au goût

Garnitures

100 g de feta émiettée
¼ tasse de menthe fraîche hachée
Quelques feuilles de persil frais (optionnel)

Accompagnement

2 tasses de riz cuit
4 tasses de mélange de laitues
1 concombre tranché
Jus d'un demi-citron
1 c. à soupe d'huile d'olive

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Préparation

Préchauffer le four à 425 °F (220 °C).
Presser le tofu pendant 15 à 20 minutes pour retirer l'excès d'eau.
Couper le tofu en cubes.
Déposer le tofu, les courgettes, l'aubergine et les tomates sur une grande plaque recouverte de papier parchemin.
Arroser d'huile d'olive et assaisonner avec l'origan, le paprika, la poudre d'ail, le sel et le poivre.
Bien mélanger pour enrober tous les ingrédients.
Cuire au four pendant 30 à 35 minutes, en remuant à mi-cuisson.
À la sortie du four, garnir de feta émiettée et de menthe fraîche.
Servir avec le riz et une salade verte assaisonnée de citron et d'huile d'olive.

Pourquoi j’aime cette recette?

✔ Le tofu fournit une excellente source de protéines végétales.

✔ Les courgettes et l'aubergine apportent fibres et antioxydants.

✔ Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant.

✔ La feta ajoute du calcium et une touche salée typiquement méditerranéenne.

✔ Les herbes fraîches rehaussent les saveurs sans avoir besoin de beaucoup de sel.

FAQ

Oui. Elle se conserve jusqu'à 4 jours au réfrigérateur.
Oui. Les pois chiches ou le halloumi grillé sont d'excellentes alternatives.
Assurez-vous de bien le presser avant la cuisson et de ne pas surcharger la plaque.
Oui. Préparez plusieurs portions et conservez le riz séparément pour faciliter le réchauffage.